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Claves para comer sano y ligero en verano


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Llega el verano y los mercados se llenan de riquísimas frutas y verduras. Apetece comer fresco, sano, ligero, hidratarnos por dentro y por fuera. Nada más fácil comiendo los productos y platos típicos de esta temporada: sandía, melón, cerezas, gazpacho, ensaladas, pescado... Pero, ¿qué otros alimentos no deben faltar en nuestra nevera en la época estival? ¿Cómo evitar los estragos del sol y el calor en el cuerpo y la piel? ¿Qué hacer para no coger kilos de más al comer fuera de casa? Todas estas preguntas se las hemos hecho a Elena Merino, nutricionista de Pilates Body & Soul y el club deportivo Amida, en Madrid.
“Como siempre, en nuestra nevera no pueden faltar los alimentos frescos de temporada, en su punto justo de sazón, llenos de sabor y a muy buen precio”, dice Elena. Y estos son precisamente los alimentos más sanos y bajos en calorías, de los que podemos abusar sin miedo a engordar y los que mejor nos protegen de los estragos del calor.

Necesitas comer fresco

Según Elena Merino, en verano la alimentación debe ser refrescante y ligera para mantener fresco y activo tu cuerpo. “El sol y el calor aumentan nuestras necesidades de agua y antioxidantes, y nuestro organismo necesita menos calorías y un aporte mayor de líquidos, vitaminas y minerales”, explica.
“Los alimentos estrella del verano son, sin duda, las frutas y verduras, que aportan a nuestra piel la hidratación y los antioxidantes necesarios para frenar los radicales libres que producen los rayos solares”, dice esta nutricionista. Según Elena, la vitamina A y los carotenos, y las vitaminas C y E, son los encargados de mantener nuestra piel joven y tersa, protegiéndola del sol y mejorando la calidad del bronceado. “Todos estos nutrientes se encuentran en las frutas y verduras de verano, que puedes tomar enteras o en zumos y batidos”.
“En verano, las frutas tienen un mayor contenido de agua que en invierno para ayudarnos a mantener un nivel de hidratación adecuada”, dice Elena. “Pero también es muy importante beber abundantes líquidos, sobre todo al hacer deporte o estar expuestos al sol”. En la playa, Elena nos recomienda convertirnos en ‘adictas’ al gazpacho, las cremas frías e incluso los polos de hielo, mucho menos calóricos e hidratantes.
Idea estrella. Para seguir este “tratamiento de belleza natural”, Elena nos propone tomar un zumo recién exprimido de naranja y zanahoria en el desayuno o dos ciruelas; un melocotón o un mango pequeño a media mañana; una tajada de melón en la comida; un puñado de picotas o dos albaricoques por la tarde; y una raja de sandía por la noche.

Fondo de armario culinario

“El verano nos ofrece una gran selección de alimentos, entre ellos, deliciosas, ligeras y refrescantes frutas: sandía, melón, nectarina, fresas, ciruelas, melocotones, etc. Verduras súper sabrosas: tomates, calabacín, pimientos, pepinos, judías verdes, etc. En cuanto a carnes y pescados: bonito, boquerón, sardinas, calamar, merluza, cordero, etc.”.
Como “fondo de armario culinario”, Elena nos propone tener siempre en la despensa, además de las frutas y verduras señaladas, pasta, arroz, patatas, legumbres y conservas de verduras y de pescados que nos pueden sacar de más de un apuro. “Sólo es necesario echarle un poco de imaginación y ‘encender los fogones’, dice la nutricionista. “No hay nada más sencillo y rápido que prepararse una ensalada de pasta o arroz con atún, maíz, tomate, aceitunas, o una campera con patata; y de postre, un ‘popurrí’ de frutas frescas”. Según Elena, estas opciones constituyen un equilibrado y completo menú veraniego.
Idea estrella. Esta nutricionista nos propone preparar tartas saladas tipo ‘quiche’ como plato único y equilibrado. “Una porción puede servirte para comer en el trabajo, en la playa o para celebrar una comida o un pic nic”, dice. Las tartas caseras de fruta son perfectas para darte un capricho dulce pero sano. Para hacer las tartas saladas sólo necesitas masa quebrada, huevos, nata líquida y el relleno que tú quieras: espárragos, brócoli, cebolla, setas, calabacín, queso de cabra, aceitunas, tomate, atún... Para las tartas dulces emplea masa de hojaldre y coloca encima láminas de fruta con almíbar o azúcar (utiliza sacarina para no añadir calorías)”.

Ideas de platos sanos y ligeros

Elena Merino nos propone algunos platos deliciosos y bajos en calorías que ella misma prepara en verano:
 Gazpacho de guisantes. Tritura los guisantes escaldados (pueden ser congelados) y agrega un chorrito de aceite de oliva virgen y unas hojitas de menta para darle un toque aún más fresco, triturar. Añádele el agua o caldo de verduras necesario para obtener una crema ligera. Puedes pasarla por el chino para que quede más fina. Acompáñala con crujientes de jamón y unas hojitas de menta.
 Cóctel de verano. Combina todo lo que tengas en tu nevera: tomate en daditos o cherry, cebolletas en vinagre, maíz, gambas cocidas, surimi, aguacate, aceitunas, etc. Aliña con una vinagreta de mostaza.
 Lasaña fría de salmón. Monta la lasaña rellenando las capas con hojas de lechuga variada, salmón ahumado y aguacate picado. Aliña con una vinagreta con cebolla, pimiento rojo y verde picado muy fino. Esta lasaña admite multitud de variantes: sustituir el salmón por atún en conserva, surimi o gambas; añadir maíz, espárragos, queso fresco, etc.
 Exqueixada. Es el nombre de una ensalada elaborada con bacalao desalado, tomate fresco rallado, cebolla, aceitunas negra y un chorrito de aceite de oliva.
 Terrina de pechuguitas de pollo. Forrar un molde de ‘plumcake’ con jamón cocido dejando que las lonchas sobresalgan, cubrir con pechuga de pollo en filetes, una capa de jamón serrano y queso, otra capa de pollo, jamón y queso y terminar con pollo. Doblar las lonchas de jamón cocido que sobresalían, cerrando el pastel, y tapar con papel de aluminio. Cocer en el horno suave durante 15 min. Se sirve templado con ensalada de hojas verdes.
 Dorada a la plancha con verduras salteadas y puerro crujiente. Hacer los lomos de dorada a la plancha, saltear ‘al dente’ las verduras: calabacín, zanahoria, pimiento, espárragos verdes, champiñones, etc. y freír el puerro en juliana a fuego suave (debes tener mucho cuidado porque se quema con facilidad). Poner en un plato una cama de verduras, colocar encima los lomos de dorada montados y decorar con un montoncito de puerro pochado.

Cuáles son las bebidas alcohólicas que menos engordan

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Las bebidas alcohólicas deben tomarse siempre con moderación y de forma responsable, de lo contrario, los efectos secundarios y consecuencias pueden llegar a ser muy graves. Asimismo, la ingesta habitual de alcohol resulta perjudicial para el organismo y también es necesario saber que mayoritariamente resultan un gran aporte calórico. Por ello, en unComo queremos explicarte cuáles son las bebidas alcohólicas que menos engordan para que puedas hacer un consumo inteligente.

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  • Sidra


En la primera posición del ranking de bebidas alcohólicas que menos engordan encontramos la sidra, la bebida espumosa de baja graduación elaborada a partir de la fermentación del jugo de manzana.
La sidra aporta únicamente 40 kcal por cada 100 ml y, además, mantiene las vitaminas y minerales de la manzana y parte de los beneficios de esta fruta. De este modo, la sidra puede ser una buena alternativa a la hora de brindar en las celebraciones.
  • Cerveza


Asimismo, podemos afirmar que la cerveza es otra de las bebidas con alcohol que menos engordan y cuyo consumo responsable además aporta numerosas ventajas al organismo, como puedes ver en nuestro artículo Cuáles son los beneficios de la cerveza.
Cada 100 ml de esta bebida elaborada a base de cebada estamos ingiriendo 45 kcal y, contrariamente a la creencia popular, la cerveza no engorda. Varios estudios han desmentido el falso mito de la "barriga cervecera", puesto que mientras se consuma de forma moderada solo supondrá un 4% de las calorías totales de la dieta de los hombres y un 3% de la de las mujeres.
  • Vino


En el listado de alcoholes que engordan menos, a continuación encontramos el vino, otra bebida espirituosa que también aporta propiedades beneficiosas al organismo, siempre y cuando su consumo no sea excesivo.
Es por ello que se recomienda incorporar un vaso de vino a una dieta equilibrada para aprovechar todas sus ventajas sin engordar, ya que aportan entre unas 70 y 80 kcal por cada 100 ml. Puedes ampliar esta información en nuestro artículo acerca de cuántas calorías tiene el vino.
  • Champagne


A pesar de tratarse de una bebida alcohólica que contiene azúcar, a continuación encontraríamos el champagne o cava como uno de los alcoholes que menos engordan. El aporte calórico de esta bebida espumosa sería de unas 70 kCal, por lo tanto, aunque puede variar en función de la variedad de champán.
También es importante que conozcas el resto de bebidas que no engordan para así poder seguir una dieta equilibrada y una vida sana.
  • Cuáles son las bebidas alcohólicas que más engordan


Por el lado opuesto, podemos destacar como las bebidas alcohólicas que más engordan:
    • Vodka
    • Anís
    • Ron
    • Ginebra
    • Whisky
Es importante destacar también que este tipo de alcohol suele beberse acompañado de bebidas refrescantes con gas, por lo que el aporte calórico aumenta todavía más.
  • Si deseas leer más artículos parecidos a cuáles son las bebidas alcohólicas que menos engordan, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Bebidas alcohólicas o te suscribas a nuestro boletín de novedades.
Consejos



  • Bebe con moderación y de forma responsable.
  • Si bebes, no conduzcas ni realices actividades que requieran concentración.

Cómo hacer jugos de verduras

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Su buscas una alternativa para provechar al máximo las vitaminas y nutrientes de los vegetales y garantizar todos sus beneficios, los zumos de verduras son una opción ideal, permitiendo ingerir las hortalizas crudas sin alterar sus propiedades como ocurre en la cocción. Pero ¿cuáles son las mejores combinaciones para hacer jugos realmente deliciosos y buenos para nuestro cuerpo? En unComo.com te explicamos cómo hacer jugos de verduras deliciosos y muy fáciles.
Foto: radarfashion.net

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  • Potenciar el sabor de los jugos de verduras

Aunque los jugos de verduras por sí solos son deliciosos, pueden resultar también muy fuertes para algunas personas, por lo que siempre es conveniente añadir una fruta para mejorar su sabor, hacerlos más deliciosos y también aumentar su valor nutritivo.
En este caso la manzana es una excelente alternativa para combinar con hortalizas de hoja verde, mientras que la naranja viene muy bien con aquellos vegetales que aportan mayor cantidad de beta-caroteno, como por ejemplo la zanahoria.
  • Jugo de zanahoria y perejil

El zumo de zanahoria por si solo es una alternativa bastante popular y refrescante que resulta ideal en verano, especialmente por su aporte de beta-caroteno que nos permite conseguir un mejor bronceado, unido a las muchas vitaminas de esta hortaliza. Junto con el perejil, un depurativo y diurético natural, se considera que este jugo de verduras es capaz de favorecer la eliminación de líquidos y grasa.
Para prepararlo necesitas:
    • 2 zanahorias frescas
    • 1 cucharada de perejil fresco
    • Zumo de medio limón
Pela las zanahorias y colócalas en la licuadora o procesador de alimentos. Licua con un poco de agua, añade el perejil, licua nuevamente y luego cuela, añade el zumo de limón para darle un toque de sabor y disfruta de una bebida deliciosa.
  • Jugo de zanahoria, manzana y remolacha

Dado que la zanahoria es un vegetal muy empleado en la elaboración de zumos, las opciones sobran para hacer deliciosas y nutritivas combinaciones. Una de las más populares es la de zanahoria, remolacha y manzana, una alternativa potente debido a su poder depurativo, facilitando la digestión y nutriendo nuestro cuerpo.
Para hacer este delicioso zumo necesitarás:
    • 1 zanahoria frescas
    • 1 remolacha mediana
    • 1 manzana verde mediana
    • 1 taza de agua
Lava y pela las zanahorias y la remolacha, lava también la manzana pero no la peles. Mete todo a la licuadora o procesador de alimentos con la media taza de agua, licua y bebe. En tan solo minutos podrás disfrutar de esta maravilla natural.
  • Jugo de espinacas, apio y pepino

Si adoras las hortalizas verdes, no hay duda de que este es tu jugo. El zumo de espinacas, apio y pepino es una opción ideal para disminuir la retención de líquidos, mejorar el tránsito intestinal y favorecer la pérdida de peso. Solo necesitas:
    • 2 tallos de apio
    • 5 hojas de espinacas
    • Medio pepino
Lava todos los ingredientes, pela el pepino y añade a la licuadora o procesador de alimentos. en pocos minutos disfrutarás de un zumo cargado de nutrientes y beneficios.
  • Jugo de apio y limón

Es una de las alternativas de jugos de verduras más simples y populares, todo gracias a las propiedades del apio, entre las que se destaca su poder diurético y desinflamante, junto al limón cargado de antioxidantes y usado especialmente para la eliminación de grasa y la limpieza del organismo.
Para hacer este zumo solo requieres de:
    • 2 o 3 tallos de apio
    • El zumo natural de un limón
Mezcla todo con una taza de agua mineral en una licuadora o procesador de alimentos y disfruta de esta bebida que favorecerá pro completo tu salud.
  • El mejor momento para tomarlos

Aunque puedes tomar tus jugos de verduras en cualquier momento del día, el mejor momento para hacerlo es en la mañana, cuando despiertas y en ayunas. Esto se debe a que durante estas horas y en esas condiciones tu cuerpo absorberá mejor los nutrientes y aprovechará al máximo las propiedades del zumo, ayudando a depurar tu organismo y eliminar las toxinas acumuladas.
Siempre que tomes tu zumo de verduras en ayunas espera al menos 20 minutos para desayunar.