Ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9

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Los compuestos omega 3, omega 6 y omega 9, son  ácidos grasos que se encuentran en algunos alimentos y cuyas propiedades hacen que sean de las sustancias más beneficiosas para el organismo.
Fue en los años 70 cuando se empezaron a realizar estudios de las numerosas propiedades del ácido graso Omega 3 a nivel cardiovascular y cerebral. Los investigadores se dieron cuenta que los esquimales no tenían apenas enfermedades cardiovasculares y lo relacionaron con su dieta que se basa en el consumo de pescado y carne de foca, ricos en omega-3.
Ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9 - Propiedades beneficiosas para la salud: Pescado
Cortesía de satit_srihin en freedigitalphotos.net
Por otra parte Japón, un país con una esperanza de vida muy alta, es gran consumidor de pescado, rico en dichos compuestos.
Tanto el omega-3 como el omega-6 son ácidos grasos esenciales poli-insaturados ya que poseen enlaces dobles y se consideran esencialesdebido a que no los puede fabricar el cuerpo humano por sí mismo, por los que es necesario tomarlo de los alimentos.
Sin embargo, el omega-9, es un ácido graso mono-insaturado y no se considera esencial porque sí que lo puede sintetizar el organismo a partir del omega-3 y omega-6. Aunque también se puede consumir de algunos alimentos.

Ácidos grasos esenciales Omega-3

El ácido graso omega-3 puede presentarse en distintos compuestos.  Existen 6 tipos de ácidos omega-3 pero todos están basados en el ácido linolénico.
El pescado azul es rico en omega-3 en su forma como ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido docosahexanoico (DHA) sin embargo los vegetales contienen sus ácidos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), compuesto que, para el aprovechamiento, ha de ser transformado en EPA y en DHA.
En dicha transformación sólo puede aprovecharse una pequeña parte del acido alfa-linolénico (ALA) ya que el resto se oxida o se quema en forma de energía. Por tanto el pescado azul es una fuente de omega-3 más eficiente por el alto aprovechamiento del compuesto.

Propiedades de los ácidos grasos esenciales Omega-3

El ácido graso omega-3 es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus numerosas propiedades destacan:
  • Salud cardiovascular, el EPA protege el corazón y los vasos sanguíneos.
  • Ayuda al funcionamiento del cerebro, favoreciendo las conexiones neuronales ya que este contiene DHA.
  • Ayuda a la vista ya que también esta tiene alta concentración en DHA protegiendo de la degeneración macular activada por la edad.
  • Protege el cerebro de sustancias dañinas generadas en situaciones como derrames cerebrales, falta de oxigeno o enfermedades neurológicas.
  • Es antiinflamatorio y anticoagulante favoreciendo el sistema cardiovascular y el correcto funcionamiento del cerebro.

Alimentos que lo contienen:

  • Pescados: Sobre todo en los pescados azules de aguas frías y profundas: Salmón, caballa o verdel, atún, sardina, anchoa, pez espada, anguila, salmonete, trucha arcoíris, bacalao.
  • marisco
  • yema de huevo (sobre todo de gallinas alimentadas con linaza)
  • vegetales: lechuga, fresas, pepino, espinacas, piña, nueces, semillas de calabaza, linaza

Ácidos grasos esenciales Omega-6

Los ácidos grasos omega-6 existen en varias formas sin embargo los más comunes son el ácido linoléico presente en algunos vegetales y el ácido araquidónico  contenido en carnes magras y vegetales. Ambos tipos de ácidos omega 6 tienen propiedades distintas.

Propiedades de los ácidos grasos omega-6

El ácido linoleico es antiinflamatorio, evita hemorragias, previene la artritis, protege la próstata y  el hígado.
El ácido araquidónico protege el hígado, estimula el sistema inmunológico y tiene propiedades anticancerígenas y antidermatíticas.

Alimentos que lo contienen:

Nueces, aguacate, girasol, sésamo, aceite de onagra, aceite de borraja, coles de bruselas, ajos, zanahorias, soja.

Relación entre los ácidos grasos esenciales omega-3 y el omega-6

Se ha descrito la relación de ingesta óptima de omega-3 y omega-6 como de 4:1 a favor del omega-6. La desproporción en la toms de los compuestos puede llevar a algunas enfermedades como la depresión,  enfermedades del corazón y diabetes. Esto es debido a la falta de omega-3 en nuestras dietas. La solución consiste en comer de forma más equilibrada o tomar suplementos para corregir dicho desequilibrio.

Ácidos grasos Omega-9

ácidos grasos esenciales Omega 3, Omega 6 y Omega 9 - Propiedades beneficiosas para la salud: aceite
cortesía de m_bartosch de freedigitalphotos.net
Los ácidos grasos omega 9 más importantes son el ácido oleico y ácido erúcico. A pesar de ser no esenciales debido a que el cuerpo puede fabricarlos su consumo es muy beneficioso para el organismo.
Su uso como sustituto de aceites parcialmente hidrogenados y alto en grasas trans hace la cocina mucho más saludable. El aceite de oliva rico en omega 9 resiste temperaturas más altas sin alterarse lo que le hace ser la opción mas saludable para las frituras.

Propiedades de los ácidos grasos Omega-9:

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de ataques cerebrovasculares.  También se relaciona con la reducción del colesterol “malo” LDL y aumento del “bueno” HDL.

Alimentos que contienen Omega-9

El ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva, de girasol, nuez, canola.

Resumen

Los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, han sido reconocidos desde hace tiempo por sus propiedades beneficiosas para la salud. Se pueden tomar a través de una variedad de alimentos y también es posible suministrarlos a través de complementos alimenticios especialmente preparados para ello.
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Pasta con salteado de verduras, pavo y nueces

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www.dietistasnutricionistas.es....Ingredients 120 g espaguetis 100 g pechuga de pavo 1 ajo 1 cebolla tierna 1 calabacín pequeño 1 zanahoria 100 g judías verdes 100 g setas (o champiñones) 4-5 nueces Servings: 2 raciones Units: Instructions Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo con una pizca de sal procurando que queden al dente. Enfriar con agua añadiendo un poco de aceite y reservar. Calentar aceite en una sartén y saltear el diente de ajo picado durante 1 minuto. Añadir rápidamente el pavo cortado en tiras. Saltear hasta que esté cocido, salar ligeramente, añadir las nueces, mezclar y a continuación retirar y reservar. Limpiar la sartén con un trapo o papel, añadir una cucharada de aceite y en cuánto esté caliente saltear las verduras previamente cortadas. Primero saltear la cebolla en tiras. Pasado 2 minutos, las judías cortadas, después de 3 minutos las zanahorias en tiras y a los 2 minutos más el calabacín también en tiras. Por último, incorporar las setas en láminas. Añadir el pavo con las nueces, aliñar con salsa de soja y cubrir con este salteado los espaguetis que tenemos reservados calientes. Información nutricional Energía: 430,8 Kcal Proteínas: 25,3 g Hidratos: 54,8 g Grasas: 12,17 g Fibra: 9,12 g Colesterol: 27,5 mg Sodio: 126,7 mg

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