Claves para comer sano y ligero en verano


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Llega el verano y los mercados se llenan de riquísimas frutas y verduras. Apetece comer fresco, sano, ligero, hidratarnos por dentro y por fuera. Nada más fácil comiendo los productos y platos típicos de esta temporada: sandía, melón, cerezas, gazpacho, ensaladas, pescado... Pero, ¿qué otros alimentos no deben faltar en nuestra nevera en la época estival? ¿Cómo evitar los estragos del sol y el calor en el cuerpo y la piel? ¿Qué hacer para no coger kilos de más al comer fuera de casa? Todas estas preguntas se las hemos hecho a Elena Merino, nutricionista de Pilates Body & Soul y el club deportivo Amida, en Madrid.
“Como siempre, en nuestra nevera no pueden faltar los alimentos frescos de temporada, en su punto justo de sazón, llenos de sabor y a muy buen precio”, dice Elena. Y estos son precisamente los alimentos más sanos y bajos en calorías, de los que podemos abusar sin miedo a engordar y los que mejor nos protegen de los estragos del calor.

Necesitas comer fresco

Según Elena Merino, en verano la alimentación debe ser refrescante y ligera para mantener fresco y activo tu cuerpo. “El sol y el calor aumentan nuestras necesidades de agua y antioxidantes, y nuestro organismo necesita menos calorías y un aporte mayor de líquidos, vitaminas y minerales”, explica.
“Los alimentos estrella del verano son, sin duda, las frutas y verduras, que aportan a nuestra piel la hidratación y los antioxidantes necesarios para frenar los radicales libres que producen los rayos solares”, dice esta nutricionista. Según Elena, la vitamina A y los carotenos, y las vitaminas C y E, son los encargados de mantener nuestra piel joven y tersa, protegiéndola del sol y mejorando la calidad del bronceado. “Todos estos nutrientes se encuentran en las frutas y verduras de verano, que puedes tomar enteras o en zumos y batidos”.
“En verano, las frutas tienen un mayor contenido de agua que en invierno para ayudarnos a mantener un nivel de hidratación adecuada”, dice Elena. “Pero también es muy importante beber abundantes líquidos, sobre todo al hacer deporte o estar expuestos al sol”. En la playa, Elena nos recomienda convertirnos en ‘adictas’ al gazpacho, las cremas frías e incluso los polos de hielo, mucho menos calóricos e hidratantes.
Idea estrella. Para seguir este “tratamiento de belleza natural”, Elena nos propone tomar un zumo recién exprimido de naranja y zanahoria en el desayuno o dos ciruelas; un melocotón o un mango pequeño a media mañana; una tajada de melón en la comida; un puñado de picotas o dos albaricoques por la tarde; y una raja de sandía por la noche.

Fondo de armario culinario

“El verano nos ofrece una gran selección de alimentos, entre ellos, deliciosas, ligeras y refrescantes frutas: sandía, melón, nectarina, fresas, ciruelas, melocotones, etc. Verduras súper sabrosas: tomates, calabacín, pimientos, pepinos, judías verdes, etc. En cuanto a carnes y pescados: bonito, boquerón, sardinas, calamar, merluza, cordero, etc.”.
Como “fondo de armario culinario”, Elena nos propone tener siempre en la despensa, además de las frutas y verduras señaladas, pasta, arroz, patatas, legumbres y conservas de verduras y de pescados que nos pueden sacar de más de un apuro. “Sólo es necesario echarle un poco de imaginación y ‘encender los fogones’, dice la nutricionista. “No hay nada más sencillo y rápido que prepararse una ensalada de pasta o arroz con atún, maíz, tomate, aceitunas, o una campera con patata; y de postre, un ‘popurrí’ de frutas frescas”. Según Elena, estas opciones constituyen un equilibrado y completo menú veraniego.
Idea estrella. Esta nutricionista nos propone preparar tartas saladas tipo ‘quiche’ como plato único y equilibrado. “Una porción puede servirte para comer en el trabajo, en la playa o para celebrar una comida o un pic nic”, dice. Las tartas caseras de fruta son perfectas para darte un capricho dulce pero sano. Para hacer las tartas saladas sólo necesitas masa quebrada, huevos, nata líquida y el relleno que tú quieras: espárragos, brócoli, cebolla, setas, calabacín, queso de cabra, aceitunas, tomate, atún... Para las tartas dulces emplea masa de hojaldre y coloca encima láminas de fruta con almíbar o azúcar (utiliza sacarina para no añadir calorías)”.

Ideas de platos sanos y ligeros

Elena Merino nos propone algunos platos deliciosos y bajos en calorías que ella misma prepara en verano:
 Gazpacho de guisantes. Tritura los guisantes escaldados (pueden ser congelados) y agrega un chorrito de aceite de oliva virgen y unas hojitas de menta para darle un toque aún más fresco, triturar. Añádele el agua o caldo de verduras necesario para obtener una crema ligera. Puedes pasarla por el chino para que quede más fina. Acompáñala con crujientes de jamón y unas hojitas de menta.
 Cóctel de verano. Combina todo lo que tengas en tu nevera: tomate en daditos o cherry, cebolletas en vinagre, maíz, gambas cocidas, surimi, aguacate, aceitunas, etc. Aliña con una vinagreta de mostaza.
 Lasaña fría de salmón. Monta la lasaña rellenando las capas con hojas de lechuga variada, salmón ahumado y aguacate picado. Aliña con una vinagreta con cebolla, pimiento rojo y verde picado muy fino. Esta lasaña admite multitud de variantes: sustituir el salmón por atún en conserva, surimi o gambas; añadir maíz, espárragos, queso fresco, etc.
 Exqueixada. Es el nombre de una ensalada elaborada con bacalao desalado, tomate fresco rallado, cebolla, aceitunas negra y un chorrito de aceite de oliva.
 Terrina de pechuguitas de pollo. Forrar un molde de ‘plumcake’ con jamón cocido dejando que las lonchas sobresalgan, cubrir con pechuga de pollo en filetes, una capa de jamón serrano y queso, otra capa de pollo, jamón y queso y terminar con pollo. Doblar las lonchas de jamón cocido que sobresalían, cerrando el pastel, y tapar con papel de aluminio. Cocer en el horno suave durante 15 min. Se sirve templado con ensalada de hojas verdes.
 Dorada a la plancha con verduras salteadas y puerro crujiente. Hacer los lomos de dorada a la plancha, saltear ‘al dente’ las verduras: calabacín, zanahoria, pimiento, espárragos verdes, champiñones, etc. y freír el puerro en juliana a fuego suave (debes tener mucho cuidado porque se quema con facilidad). Poner en un plato una cama de verduras, colocar encima los lomos de dorada montados y decorar con un montoncito de puerro pochado.
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Pasta con salteado de verduras, pavo y nueces

Pasta con salteado de verduras, pavo y nueces
www.dietistasnutricionistas.es....Ingredients 120 g espaguetis 100 g pechuga de pavo 1 ajo 1 cebolla tierna 1 calabacín pequeño 1 zanahoria 100 g judías verdes 100 g setas (o champiñones) 4-5 nueces Servings: 2 raciones Units: Instructions Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo con una pizca de sal procurando que queden al dente. Enfriar con agua añadiendo un poco de aceite y reservar. Calentar aceite en una sartén y saltear el diente de ajo picado durante 1 minuto. Añadir rápidamente el pavo cortado en tiras. Saltear hasta que esté cocido, salar ligeramente, añadir las nueces, mezclar y a continuación retirar y reservar. Limpiar la sartén con un trapo o papel, añadir una cucharada de aceite y en cuánto esté caliente saltear las verduras previamente cortadas. Primero saltear la cebolla en tiras. Pasado 2 minutos, las judías cortadas, después de 3 minutos las zanahorias en tiras y a los 2 minutos más el calabacín también en tiras. Por último, incorporar las setas en láminas. Añadir el pavo con las nueces, aliñar con salsa de soja y cubrir con este salteado los espaguetis que tenemos reservados calientes. Información nutricional Energía: 430,8 Kcal Proteínas: 25,3 g Hidratos: 54,8 g Grasas: 12,17 g Fibra: 9,12 g Colesterol: 27,5 mg Sodio: 126,7 mg

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